КАК ПЕРЕЖИТЬ ТРИ СТАДИИ СТРЕССА
Стрессануть - значит… А что это значит? Означает ли это переживания, волнение, испуг? Люди привыкли называть стрессом любое несвойственное им состояние, вызванное какими-то событиями, чаще - негативными. Что же такое стресс с точки зрения медицины? И как отличить стрессовое состояние, например, от затяжного плохого настроения, для человека в общем-то не опасного? Сегодня, в День осведомлённости о стрессе, который отмечается во всём мире 16 апреля, разбираемся вместе с медицинским психологом медсанчасти № 121 Динарой Львовной Насретдиновой:
Стресс - это, как ни странно, суть самой жизни. Даже акт рождения - уже физический стресс. Стресс - это не просто душевное волнение или нервное напряжение. Это адаптационная реакция организма на негативные внешние факторы. Реакция на достаточно сильные воздействия. Почему адаптационная? Потому что стресс возникает не просто так, у него есть свои функции - защита и приспособление. То, что организму и необходимо в таких ситуациях.
Стрессоры (те самые негативные внешние факторы) могут быть физические (холод, жара, например) и психологические (чаще информационный и эмоциональный). Информационный стресс - это то, что окружает повседневно многих из нас. Поскольку жизнь вокруг стремительно развивается, люди подвержены огромному количеству информации, которую вынуждены перерабатывать быстро.
Но всё-таки большинство людей подвержены в большей степени эмоциональному стрессу. Эмоциональный стресс - это переживание негативных эмоций по поводу тех или иных событий
Вообще стресс - это эволюционно запрограммированная реакция, которую ещё называют «бей или беги». Человек не настолько сильно эволюционировал с точки зрения биологии, и мы реагируем на негативные ситуации так же, как и первобытные люди. У древнего человека стресс могло вызвать нападение диких животных или других людей, стихийные бедствия. В первом случае он был вынужден биться, чтобы выжить, а в случае пожара, неурожая или наводнения - бежать. То есть перемещаться в другую местность, чтобы опять таки выжить.
Древнему человеку хорошо - он либо подрался, либо собрал свои шкуры и сделал ноги. А что делать современным людям? Ведь мы не может каждый раз драться с начальником, например. Человек в момент стрессовой ситуации похож на машину, в которой одновременно давят на педаль газа и педаль тормоза. Это опасное состояние. Если стресс кратковременный, и ситуация заканчивается, обычно и человек справляется с этим быстро. Острая реакция на стресс длится от нескольких часов до нескольких дней. Затем человек возвращается в норму. Если этого не происходит, наступает острое стрессовое расстройство. Это состояние более затяжное, оно длится от 3х дней до месяца. Если больше месяца, это уже постравматическое расстройство. И это отдельная глубокая тема.
Как понять, что у вас стресс? У стресса есть своя симптоматика. На физическом уровне в момент самого события отмечается повышение тонуса мышц (помним - реализация инстинктов борьбы или бега требуют физической активности), учащается дыхание для улучшения кровотока и насыщения кислородом внутренних органов, учащается сердцебиение, происходит выброс сахара в кровь, так как сахар - это энергия. Повышается выброс кортизола (гормона надпочечников), что обеспечивает снижение болевой чувствительности. А вот желудочно-кишечный тракт или, к примеру, мочеполовая сфера, в момент переживания стресса (того же бега или борьбы) не нужны, поэтому временно их функции угнетаются.
Прожив перечисленную симптоматику, мы вступаем в следующую стадию острой реакции на стресс. Здесь человека могут сопровождать социальная дезадаптация (когда он не понимает, что ему делать в привычных для себя условиях), либо нервно-психические расстройства в виде тревоги, депрессии, нарушении сна. На этой стадии к симптомам депрессии относятся навязчивые воспоминания, дереализация (когда человеку кажется, что жизнь проходит мимо него, а он наблюдает за ней со стороны), кошмары по ночам, избегание разговоров о случившемся, рассеянность, вспыльчивость, быстрая непроизвольная реакции на звук и слуховые раздражители (вздрагивание, поворот головы).
Ещё один симптом - это так называемые флэшбэки - события, которые напоминают о психотравмирующей ситуации. В пример можно привести врачей, пожарных, спасателей. Или ещё пример - люди, которые оказались в заложниках в Театральном центре на Дубровке во время спектакля «Норд-Ост», долгое время не могли спокойно реагировать на звук отрывающегося скотча, потому что скотчем террористы заклеивали пленным рты.
К обычному бытовому стрессу мы можем условно привыкнуть и можем научиться жить вместе с ним. Но есть события, которые лежат за пределами нормального человеческого опыта. И к ним мозг не подготовить никак. Пример - недавний теракт в Крокус-Сити Холле. Такие события - это угроза жизни, здоровью. В таких ситуация мы лишь по факту можем понимать, что нам сейчас делать. А вот чтобы как можно скорее прийти в себя после подобных событий, нужно иметь в жизни то, что поможет мобилизироваться. Например, традиции, соблюдение которых даёт ощущение устойчивости, надежности, стабильности.
Понятие хронического стресса связано с хроническими, то есть постоянно повторяющимися факторами-раздражителями. Часто он бывает сопряжён с профессиональным выгоранием. Например, у сотрудников сферы услуг, которые работают с людьми. Хронический стресс чреват возникновением психосоматических заболеваний, то есть проблем с телесным здоровьем. Давно доказано, что психосоматическими заболеваниями являются: эссенциальная гипертония, язвенная болезнь двенадцатиперстной кишки, бронхиальная астма, сахарный диабет 2 типа, нейродермиты, ревматоидный артрит, язвенный колит.
Психосоматические болезни возникают тогда, когда человек не даёт себе возможности осознать свои эмоции, не признает их право на существование. Во многом на этот запрет влияет социум и социальные нормы, когда плачущему человеку мы говорим не плачь, кричащему ребёнку - не кричи, не злись. Подобные установки блокируют эмоции, которым нужен выход. Обязательно.
Стресс проходит в три фазы: мобилизация (в момент самой ситуации организм мобилизуется), фаза тревоги (организм адаптируется и может жить в этом состоянии какое-то время), фаза истощения (наступает, если ситуация не разрешается, а ресурсы организма исчерпываются).
Как пережить эти стадии?
Первое и самое простое, что можно сделать, чтобы помочь себе, - начать работать с телом. Эффективными могут быть самые обычные телесные практики - бег, плавание, прогулка быстрым шагом, то есть циклическая длительная активность. Так как мышцы приходят в тонус, надо дать им возможность поработать и этот тонус снизить.
Второе - это дыхание. Мы можем контролировать дыхательный процесс, и через дыхание можем нормализовать своё состояние. Дыхание должно быть спокойное и глубокое. Даже в стадии напряжения.
Третье - произвольное расслабление: запускаем механизм самоскрининга, мысленно проходимся по телу, находим место, где мышцы наиболее напряжены, условно выдыхаем через это место.
Четвёртое - работа с ресурсами - то , что может противостоять хроническому стрессу. Составляем список ресурсов - условно тех занятий, которые нам нравятся и которые по вашим наблюдениям помогают получить позитивные эмоции. Да, это могут быть привычные действия, которые вы регулярно совершаете, но совершенно не рассматриваете их, как источник для восстановления сил и душевного равновесия. В числе внешних ресурсов это может быть общение с близкими, чтение книг, путешествия, спортзал. Внутренние ресурсы - это наши качества, которые нам помогают - целеустремленность, любовь к жизни, любопытство.
Хорошо именно написать такой список ресурсов и расширять его.
И пятое - каждый может написать себе антистресс-программу. Для обывателя звучит непонятно и абстрактно. Но есть прекрасная метафора, которая делает это понятие доступным для понимания. Называется «Телега и кучер». Есть вы, у вас есть цель, вам надо до неё добраться, то есть оказаться в какой-то точке. Телега - наше тело. Лошадь, запряжённая в телегу, - наши чувства. Кучер - это разум, который управляет всей повозкой.
Что нужно для успешного путешествия? Чтобы телега была отремонтирована, не скрипела и, желательно, хорошо выглядела. Лошадь, олицетворяющая наши чувства, нуждается в пище и свободе. Если её не распрягать и не выпускать на волю, рано или поздно она просто понесёт и разобьёт телегу вместе с кучером. И кучер - ему нужна пища и отдых.
Антистрессовый план - это порядок действий, где вы расписываете, как будете заботиться о телеге, выгуливать свою лошадь и как будете давать отдыхать кучеру.
Счастливого пути!